有些女士生娃后，过了一年以上，身体其它部位大致恢复了孕前的状态，但是腹部一直比较突出，怎么办？

谭苏洋是四川农业大学体育教师、美国国家体能协会中华区预备培训师、体能训练专家。她给了以下建议：

1、生完宝宝过了6个月后小腹突出仍像怀孕4、5个月，很多产后妈妈以为仅仅是脂肪在作祟，但其实是深层核心肌肉（腹横肌、盆底肌等）松弛无力和不正确的身体姿势导致的。2、判断自己是否腹直肌分离，医院，自己在家里也可以检测。方法是：仰卧，膝盖弯曲、双脚平放在地板或床上。头下放一个枕头，放松腹部肌肉。首先，将食指和中指并拢，放在肚脐上5厘米（肚脐下2.5厘米），然后将手指头在肚子上立起来，掌心朝头部方向。轻轻将手指往腹部方向压下去并保持，同时把平躺的头颈部抬起，但不要将胸部抬起（变成仰卧起坐姿势）；这时你应该能够感觉到你的腹肌两侧夹紧你的手指。如果你感觉不到，则重新开始，但这次增加一根手指（用三根手指）。重复这个步骤，直到你感觉到你的肌肉夹住手指。最后把能感觉到夹手指的宽度记录下来，这个数字就是腹直肌分离的宽度。正常腹白线的最宽处是2cm，通常会用两指（中指、食指）来衡量。如果你感觉到的缝隙比两根手指宽，就可能患了腹直肌分离症。你可以每周做一次测试——随着你的肌肉变得强壮，这个宽度会缩小。3、如果腹直肌分离超过2CM，建议不要做仰卧起坐、卷腹、扭转、过度的脊柱伸展、大强度腹压增加等动作，这些可能会导致更严重的分离。4、保证正确的姿势，防止体态变形。多做“身体排列觉知练习”，并注意如何提重物。身体排列觉知练习自然中立的骨盆位置；从骨盆起，向上伸直脊柱；呼气同时将胸部摞在骨盆正上方；肩膀转动；下巴回缩；盆底轻柔收缩。如何正确抱起宝宝（提重物时参考该动作的要点）让宝宝贴近自己的重心，避免扭转背部；两脚间距离保持肩宽，弯曲膝盖；或前后站立成小弓步；俯身时从膝盖和臀部弯曲，而不是背部；抱起孩子同时呼气发力；两边手臂交替抱宝宝；喂奶的时候让宝宝靠近乳房，而不是用乳房去找宝宝。5、做一些针对性训练激活深层核心肌肉。对于深层核心肌肉这件“内部紧身衣”，采用传统、主流的训练或举铁类型的力量训练的效果不好，而是需要做针对性的训练来激活或者唤醒内部的核心肌肉。每次先以「身体排列觉知练习」的要点检查身体姿势，始终保持良好的体位，之后才进行训练，训练可采用下面三个动作：臀桥仰卧于垫上，上身放松，两手掌心向上置于体侧；屈膝，膝盖不外展，双脚脚跟离臀部一脚掌距离，两脚跟之间保持臀宽，脚尖离地略向外打开。臀桥分为慢速静态和快速动态两个步骤。慢速静态：呼气同时臀部发力、脚跟蹬地将臀部向上推起，至肩、髋、膝一条直线即可。保持这个姿势5秒，同时大声数5秒；快速动态：保持肩、髋、膝一条直线这个姿势，做5个快速的臀冲动作，臀部下降3厘米再快速回到肩、髋、膝一条直线的位置，全程保持对动作的控制。同时大声数：1—上，2—上，3—上，以此类推。之后，慢慢将身体放下回到开始时的姿势；慢速静态加上快速静态两个步骤算一组动作，做5组算一次，每天2次。随着你能力的加强，可以增加组数或次数。平躺踢脚平躺在垫上，枕一个薄枕头或叠起来的毛巾来支撑头部；臀部和膝盖弯曲，将脚平放在垫面上；将手放在髂前上棘，手指指向肚脐。在练习的整个过程中，手始终这样放置，用来检测骨盆是否发生了不必要的移动；轻轻呼气并抬起一只脚，让脚后跟离地5厘米，并全程保持骨盆不动。然后，将抬起的脚向上踢出5、6厘米高；在此基础上，将脚上下移动，同时大声数（上—1秒，下—1秒，以此类推，随着肌肉力量增加秒数也要增加），在这过程中，继续用手来感觉和检测骨盆是否有移动。如果你感觉骨盆有晃动或扭动，应停止练习，从头开始做动作，并降低脚跟离地高度，以此来降低动作难度；每条腿这样练习10次，动作过程中不要憋气。侧平板支撑侧卧于垫上，膝关节弯曲90度，右肘置于肩部正下方将身体撑起，检查身体姿势，肩髋膝一条直线；保持躯干不要转动：侧面看耳、肩、髋、膝一条直线；每次撑起要保持15秒，同时大声数数；身体两侧都需要练习，每侧分别练习2次；逐渐地增加时间，直到你能够保持30秒。

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下周六仍是番外篇。

明天周一回到《行为》。