好好爱

自“脊”

健康小讲堂

俗话说，人老骨先衰，想长寿，先养骨，然而生活中很多不良的姿势，都会对脊柱造成伤害，您中招了吗？

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一、“葛优瘫”

好吃不过饺子，舒服不过躺着。“葛优瘫”确实很舒服，可这对骨头来说却很煎熬。半躺时，腰椎缺乏足够支撑，椎间盘所受重力增大，时间一长，会导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

正确卧姿：平躺，枕头放低，与肩膀同高。脊椎受力小，可以保护脊椎。侧卧枕头需要稍微高一点，但不可长时间侧卧。

二、跷二郎腿

跷二郎腿的时候脊椎呈现C形，容易弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，会造成脊椎变形、脊椎劳损、腰椎间盘突出等一系列问题的出现。

正确的坐姿：双眼目视前方，腰挺直，腿放端，把身体的力量均衡到脊椎各处。

保持正确坐姿，膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿，少跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。

三、长时间蹲厕所玩手机、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。先不说这样做容易得痔疮和便秘，对腰椎而言也是一个很大的负担。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。长期蹲厕所玩手机，容易形成关节疾病、颈椎病和腰椎间盘突出症。

掌握正确如厕时间：如厕时间最好控制在5分钟以内。干活时，比如蹲着洗衣服、择菜等，搬一个小凳坐着。老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

四、趴着午睡

许多学生党、上班族习惯趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的，脊柱关节处在扭曲的状态，不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

午休建议：最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

五、长期爬山、爬楼梯

对于年轻人来说爬山、爬楼梯可是一点问题都没有。可是对于中老年人来说，这可就是一个不怎么理想的运动了。

有数据显示：在上楼或下楼时，膝盖是弯曲的，每上一级楼梯，我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，简而言之，膝关节、腰椎承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

建议：偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有，就是怕你天天爬。平时生活中，避免负重太多。

六、直膝提重物

直膝提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。

这种瞬间暴力往往很大，腰承受不了就会导致我们的腰“闪住”。

建议：提重物时，应屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

七、久坐

久坐的危害主要侵袭脊柱、血液循环系统。

轻则损伤骨骼和脊椎，重则影响血液循环。久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将会带来“三高“等诸多疾病风险。不管多忙，中午最好躺下休息15分钟，每30分钟就起身一次，去接杯水也好。

建议：进行腰背肌功能训练，每个动作保持5-10秒，每组10-20次，每天2-3组，每次练习15分钟左右，提高腰椎稳定性。

八、长时间低头玩手机

手机确实很好玩，所以越来越多的人成为“低头族”。长期低头不动，没几年，导致颈部椎体曲度变直，甚至反曲，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

1、脖子抬起：

☆脖子抬起与背部呈水平状态，手机的视角略低于眼睛的位置。

2、手机与眼睛的距离：

☆手机与眼睛的距离保持在30厘米左右。

3、双手操作手机：

☆用双手握住手机，两只手的大拇指同时进行界面操作。

4、休息：

☆建议看手机超过一小时，最好中途休息3-5分钟，看看远处，放松一下。

5、活动：

☆手腕关节，活动练习。眼保健操练习。

总之，改掉不良生活习惯，好好爱自“脊”，还您一个健康的脊柱！

供稿：张玲

审稿：詹旭