这篇文章旨在解决关于脊椎屈曲问题和人们存在的一些误解。首先，我们讨论运动表现、损伤恢复的机制以及设计训练课程的建议，然后解决大家遇到的问题。

StuartMcGill教授

1、屈曲“运动”与屈曲“力矩”之间存在混淆flexion"movement"andflexion"moment".

屈曲运动定义为向前弯曲脊柱，弯曲脊柱的动作。这是运动学术语。屈曲力矩是指产生屈曲力矩或扭矩的行为。这是动力学术语。这与运动是否发生无关。站立和推重物时需要脊柱前侧肌群激活而变硬，因此发生屈曲力矩需要腹肌力量而不是运动。

最近听到一位教练说：“我跟着麦吉尔的方法，避免屈曲脊柱，但自己变得虚弱，我几乎不能做到仰卧起坐”。这个人除了对我们所做的研究犯了可怕误解和错误的引用之外，还不了解屈曲运动和力矩的区别。看来他似乎避免了屈曲力矩的训练。使他造成了这个结果。

图片引自Mcgill《腰背维修师》

脊柱的屈曲运动使椎间盘中的胶原层变形。当脊柱上的负荷很小时，脊柱屈曲运动是健康的。我们经常推荐猫-驼训练使脊柱在无负载范围运动。当脊柱负重做高度反复弯曲运动时，胶原纤维累积越来越多的压力。椎间盘的髓核慢慢地通过分层而产生椎间盘膨出。负荷越大，重复越多，发生的速度就越快（Tampier等，，Veres等，）。因为长期在脊柱屈曲终末端范围处对脊柱韧带的拉伸，会导致其他的后果。例如，急性和慢性炎症相关的细胞因子与反复的脊柱完全屈曲动作相关（DAmbrosia等，）。

猫驼式脊柱活动度练习

2、许多因素变量影响椎间盘突出过程的速度

例如，人们椎间盘的形状会影响是否会突出（YatesMcGill，），以及是否对麦肯基的康复训练有反应（ScannellandMcGill，）。这些有反应的椎间盘主要是蜗牛型曲线形状。相比之下，卵圆型椎间盘能更好的承受扭曲动作。脊柱的粗细度也影响渐进性突出的发生率——较粗的脊柱在屈曲时会导致较高的弯曲应力，脊柱屈曲训练更容导致椎间盘突出。例如，一个NFL后卫球员必须具有更大直径的椎间盘才能承受压缩负荷，但是这些相同的椎间盘将不能很好地执行个仰卧起坐。相比之下，在巴西Youtube上有一个人每天做次仰卧起坐。但是你会发现他的脊柱非常纤细，弯曲应力很小。但是他的脊柱无法承受单场NFL比赛的负担。生物变异性的这些因素使我们不能简单的推荐一个训练方法，因为这个训练方法是另一个个体可以忍受的。此外，一天的时间也影响突出的速度。从床上起来后，椎间盘髓核充分水合，屈曲时应力更高。在早晨进行反复弯曲风险更大。职业性研究显示，早晨避免屈曲运动减少了工人的下背痛（例如Snook等人，）。不同的脊柱意味着不同的损伤机制，不同的运动弹性以及不同的训练方法。所以，选择你的父母（遗传），椎间盘的几何形状，因此脊柱承受压力模式来自你的父母，然后选择你最好的方式来训练！

3、为什么“脊柱屈曲训练”是如此热议的话题呢？

核心训练，腹部训练都是缓解疼痛，提高运动成绩和损伤恢复的重要组成部分。但这里的具体问题是脊椎是否需要屈曲运动或屈曲力矩训练。以下解释了具有四个组成部分影响运动成绩：1）近端刚度（意指腰椎和核心）增强远端运动能力和肢体速度;2）肌肉拉力系统（Muscularguywiresystem）是脊柱成功承受负载所必需的;3）肌肉共同激活产生刚度，消除关节中的微细动作，导致疼痛和组织退化;4）一些职业，格斗和需要碰撞运动员需要腰部护具。从逻辑上讲，现在我们必须讨论屈曲运动或屈曲力矩的优先顺序。

（脊柱周围肌肉拉力系统）

4、近端稳定增强远端运动能力

首先，核心稳定如何提高肢体速度和力量？考虑胸大肌的一个例子——它在其近端末连接肋骨架，穿过肩关节，并在其远端连接到上臂的肱骨。当肌肉收缩时，他们试图缩短。考虑这里的具体作用——胸大肌收缩会使肩关节周围的手臂屈曲，从肌肉缩短在远端移动手臂。但同样的缩短也会使肋骨向肌肉近端的手臂弯曲——换句话说就是弯曲核心。因此，简单地使用胸肌不会导致快速或强力的推动或冲击。现在加强胸肌附着的近端——这意味着加强核心和肋骨架所以它不能移动。现在，％的胸大肌缩短是指其远端的动作，在手臂中产生快速和有力的运动。同样的，稳固的核心锁住臀部肌肉的近端，产生更快的腿部运动。核心稳定的失去导致躯干在冲刺时弯曲，速度损失——某些力量被抢劫，应该会表达在腿的速度上。因此，一个普遍的人体运动规律——“近端稳定增强远端运动能力”。这需要屈曲力矩训练（核心稳定），而不是运动。

其次，脊椎被称为承受负载的一堆椎骨，但它是灵活的。一个工程师不能设计出一个兼顾两者的结构。直立的钢梁是刚性的，可承受试图压缩，剪切和扭转的荷载。所以房梁可以承受载荷，但不能移动。允许运动的柔性杆在负载下会弯曲和变形，但会吸收震动。我们的脊椎做了这一切——他们弯曲，让肺部充满空气，甚至让我们跳舞。脊椎是这个美丽的结构，是灵活的，允许流畅的运动，但当它需要承受负载，需要一个三维的肌肉拉力系统加固和稳定。分析肌肉系统及其相关的筋膜揭示了一个聪明的张拉系统，可以产生平衡的刚度，消除弯曲和受伤的可能性。令人担忧的是，现代人们的生活没有训练这个肌肉拉力系统。许多人就认为，这需要屈曲力矩训练（核心稳定），而不是运动。

第三，背部损伤导致关节松弛。例如，对椎间盘的损伤导致其松动的高度，允许异常微动。微动刺激感觉神经，导致背痛和放射痛。共同收缩的躯干肌肉使脊柱稳定减少微动脉和控制疼痛。这需要屈曲力矩训练（核心稳定），而不是运动。

第四，需要腰部护具才能生存的运动员需要进行腹部训练。顶级格斗的运动员为背痛寻求我的专业咨询。通常情况下，他们已经训练了高重复的仰卧起坐来训练力量，但是最终还是出现了背痛，结束了自己的职业生涯。我通过让他们进行例如搅拌锅的练习（stirthepot）将他的屈曲运动的方法改变为屈曲力矩（核心稳定）。他们的脊椎没有动作。他们的打击速度提高了，他们的训练耐力得到了恢复。他们的事业得到了挽救。

“三大”训练（McGill，和McGill，）已经被证明可以增强脊柱刚度（Lee和McGill）并疗程结束之后仍有持续，增强了脊柱的肌肉拉力支撑。对于背部受伤和不稳定的脊柱关节，通过屈曲力矩训练和避免屈曲运动来增强稳定性是控制和消除引起疼痛的微动力学所必需的（IkedaandMcGill，）。这些练习应该每天进行。这些一系列训练将包括耐力，力量和动力的目标，同时建立韧性，反应时间和任何他们需要的使他们成为最好的训练。

（Mcgill教授的Bigthreeexercise）

5、有些运动项目就需要脊柱屈曲的动作怎么办？

有人反驳说，他们的运动是以屈曲运动为基础的，他们必须进行屈曲运动——比如柔道运动员。我帮助了几位顶尖的柔道选手。他们没有能力训练，因为训练出现了屈曲运动的下背痛。他们没有了无痛的训练能力。我们将训练从屈曲运动改为屈曲力矩方式，从而恢复了无痛的脊柱屈曲能力，但删去了脊柱屈曲的训练。他们的训练能力得到了恢复，重返赛场。

6、如何将这些理论知识应用到实践？

这得看情况而定！答案取决于个人历史——这个人是否有阵发性背痛，或慢性疼痛，或从未有过疼痛。如果他们是一个举重选手，从来没有背痛，我建议保持他们的方式。但如果他们有腰痛的历史，答案是不同的。

首先，如果脊柱在负荷下，最好不要移动它——保持刚性。这个原则是不可争辩的。第二好的是，如果脊柱必须弯曲，比如一个强人比赛运动员必须要抬起一块石头，那么脊柱就会以等距弯曲的脊柱姿势僵硬起来。当脊柱卷曲在石头上时，石头被大腿，胳膊和胸肌钩住。当运动集中在髋关节时，脊柱不会移动，直到最后的“急剧上升”。所以脊柱在负荷下弯曲，但没有运动。最糟糕的技术是将脊柱反复弯曲，因此负荷与屈曲运动的组合会缓慢累积地剥离椎间盘胶原蛋白。这种情况下得脊柱会在肌肉之前产生疲劳，导致训练容量（trainingcapacity）受损。建立训练容量，真正锻炼肌肉，放松脊柱，是更有效的。我以这种方式给运动员建议，让许多受伤的运动员重新回到奥运会，UFC，NBA，NHL，NFL等赛场上，赢得好成绩。

除了疼痛史之外，还需要考虑评估的结果。我会评估他们的髋关节的几何形状，他们的功能，提高接到骨盆和脊柱的力学传递功能。然后，我会进行疼痛激惹性的测试，以确定疼痛发生的机制。如果疼痛是由屈曲运动引起的，或者当与特定的压缩负荷结合时进行弯曲运动引起，那么得毫无选择的进行无痛的训练策略。然后，我检查生活方式和训练计划。例如，如果个人的职业是坐在计算机前，最有可能的是训练计划将需要首先解决长时间脊柱屈曲的后果。然后，我们一起确定个人的训练目标，评估他们的当前状态，并决定最佳的锻炼工具，达到他的目标。

读者从损伤机制和运动处方角度认识到“脊柱屈曲”问题的复杂。最合理的方法将不会由一个单一的研究指导。而是所有，所有这些研究都是重要的。解释这一系列工作需要很多时间和专业知识。

想要了解更多，可以继续看看以下内容：康复训练之腰部稳定性训练

翻译及校稿人介绍：

毛阗睿，医院康复科级研究生，导师武俊英

桃子老师。北京体育大学运动康复学士、体能训练硕士；原北京体育大学女排体能康复教练；原湖南省羽毛球队体能教练；原广西省篮球队体能教练；原丹麦国家乒乓球队体能康复师；国家公共营养师；FMS初级、高级认证；ManualConcept（Mulligan、K关节松动）；DNS动态神经肌肉稳定理念课程临床A、B认证;解剖列车认证；从布拉格学派到运动表现提升（B、C）；SFMA初级、高级认证；Mcgill最强脊背认证；Strongfirst壶铃。

桃子老师并且还从事翻译工作，多次给全国体科所、医院、高校等体能康复峰会、培训班、会议担任现场口译工作，接触国内外最新前沿的专业知识。

原文作者：StuartMcGill

翻译：毛阗睿

校对：桃子老师

指导老师：武俊英